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撕裂者腹横肌锻炼方法

编辑:呼哈健康网 发布时间:2021-02-08 12:30:18 栏目:知识大全

腹肌撕裂者,几天做一次效果最好

1、减肥中的你

应该尽量每天做,有氧跑步(或游泳、单车等)然后再配合进行足量腰腹锻炼,能较快让你接近腹肌的梦想。

2、增肌中的你

这部分人锻炼建议隔天锻炼一次腹肌撕裂者,或者每三天锻炼一次即可。

腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟。

扩展资料

练腹肌的两个动作

第一个动作是卷腹,卷腹比仰卧起坐更有效的锻炼到腹肌,同时还能保护好我们的腰部。

训练要点:做仰卧卷腹时,把发力点放在腹肌上面,颈部要放松,手置于耳朵两侧,起身的时候不能用手去助力抬起头部,而是用腹肌的力量抬起上半身,腰部要紧贴住地面。

第二个动作是仰卧手碰脚跟,它能训练到腹外斜肌,也是我们常说的腹肌外侧线条和鲨鱼线。

训练要点:这个动作也是依靠腹肌的力量转动躯干,手跟随躯干去触碰脚后跟,而是单纯的依赖手臂力量触碰脚后跟。

参考资料

腹肌练习窍门-百度百科

一周3到4次,最好能隔上一天比较好,这样练肌肉的力量和线条都有效果,每天练这是没有必要的,肌肉是需要时间恢复的。如果每天练,时间久了容易产生厌倦感,身体会抗议的。

新手一周三次,习惯了一周四次就行了,觉得腹肌满意了一周一两次保持住线条就好了,还有如果体脂含量高的话必须要减脂才能看出腹肌。

真的想练腹肌,那么好好的针对腹直肌进行一下形态雕塑就可以了。动作也不用太多,我以前介绍过关于腹肌的三个最优动作,就是专项训练你的腹直肌的,兼顾上部、下部和整体,对腹肌已经有很不错的训练效果,再给大家重温一下:有型腹肌?这三个动作最有效!

一、练上部——屈膝卷腹!

屈膝卷腹对腹直肌上部有很好的刺激,如果是有一定训练经验的朋友,两手伸直做这个动作,可以对腹肌形成更大负荷,训练刺激也更好。

动作描述

1.双膝并拢弯曲,脚微微抬离地面,平躺在地垫或床上,双手扶着头或轻触自己的耳朵;

2.腹肌发力拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部;

3.回到起始动作,重复动作。

动作要点

1.双手只做固定作用,不要发力,高阶者可以双手伸直做该动作;

2.动作过程中,双脚不要固定,注意腹部卷曲,感受腹肌更好发力。

二、练下部——反向卷腹!

我们之前介绍过,垂悬卷腹是腹肌下部的最优动作,不过很多童鞋表示这个动作在家没法做,那么用反向卷腹,对腹肌下部也有很好的训练效果。

动作描述

1.仰卧开始,可以直腿,也可以微曲腿,双手放在脑后,力量不足时可以选择双手抓住健身凳或床沿支撑;

2.使用腹肌的力量卷曲身体,慢慢将大腿拉近身体,下腰背部微微离开地面,上背部尽量保持在地面,力量不足时可以微微离开;

3.缓慢放下,重复动作。

动作要点

1.重点不是大腿的运动,而是腹肌带动躯干的卷曲;

2.控制腹肌发力,缓慢下放,对腹肌刺激更强。

三、练整体——空中单车!

空中单车是最符合腹肌生理作用的动作,除了腹部完全卷曲外,动作过程中还有上下肢的协同作用,所以对腹直肌整体训练效果最佳!

动作描述

1.平躺在瑜伽垫上,双手轻轻扶住头部或耳朵,上背部屈起,与瑜伽垫保持距离;

2.腹肌发力,身躯蜷缩,双脚在空中做出蹬自行车的动作。

动作要点

1.着重腹部的卷缩;

2.不要用手拉动颈部,避免受伤;

3.下颌尽量全程贴近锁骨。

总结一下,所有的腹直肌训练动作,动作中一定要保证腹部卷曲才有效哦。

最后,腹部训练也不用太长时间,与其花1小时对着你的腹肌各种蹂躏可能还会不小心粗腰,不如只用15分钟来对腹肌进行一下形态的雕塑,剩下的大好时光,献给大肌群训练或者HIIT减脂,更好地帮你降低皮脂,帮助腹肌出现。

拓展资料

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

撕裂者腹横肌锻炼方法

关于腹肌撕裂者与8分钟

你动作不成形,主要是腰腹力量不够的原因,八分钟我没练过,腹肌撕裂者我练了一年了,现在拿来热身,效果不错,讲点心得。

我因为是体育生过度过来的,所以腰腹力量不错,如果前期腰腹力量不好的,建议先从坐姿踩单车,坐姿屈伸(第一二个动作)开始,并加量,建议每一组做三次,然后最后练习梅森扭转,剪刀腿不行,是因为你可能下半部分的肌肉力量不行,你可以试试这两个单独提升后四块腹肌的:

1.支撑提腿,双手支撑在双杠等物体上,将腿提起来,身体和腿成九十度最好,可以练静止的,也可以练从垂直至九十度。

2.挂退起坐,双腿悬挂攀爬杆(有点像倒立),然后和做仰卧起坐一样。

如果感觉不累,动作放慢,他的两个节拍你做一个动作,但是一定要标准(我有一段时间不标准就做完一套下来一点感觉没有,我后面总结了,特意用了一个星期时间纠正姿势,现在不管体能如何,都会有点酸的,这个训练还是运动量有那么大的。)

我刚开始腹肌练习主要是健身房斜板仰卧起坐,卷腹,悬垂举腿等,开始腹肌撕裂者练习的时候已经可以连续做100多个仰卧起坐不觉得累了,感觉腹肌撕裂者最好是有一定基础的人再开始练,不太适合新手。其实他们几个教练在视频里也是做的很辛苦的。

你做完练习没感觉说明你该练得部位没练到,给你几个建议:

1.手臂支撑的问题,手臂只是用来保持平衡的,不要太用力支撑身体,过度用手臂支撑会减少腹肌受到的刺激。比如前3个动作,视频里后面的2个男教练是手不扶地做的。一般人没有他们的水平手放在身体两侧只要能保持平衡就好,千万不要额外用过多的力量支撑体重,那会减少腹肌受到的刺激,有时候动作做累了会不知不觉的增加手臂的力量,记住,要想有效果,就得感觉到酸痛,不能因为腹肌感觉累了就过度依靠手臂。同样,剪刀脚和举腿提臀时手臂也只起平衡作用,不要发力支撑体重。

2.在做腹肌练习的时候人往往会不自觉的低头下巴贴近胸口,给你个建议,保持双眼看上方45度,这样你的下巴就不会贴近胸口了,前几个动作都可以这么做,而做交叉腿仰卧起坐的时候,坐起时手臂不要平伸,向上方45度伸出双眼看手掌。

腹肌撕裂者是流行的腹肌锻炼方法,只需要8分钟左右的时间。

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

腹肌撕裂者x 和8分钟给你6块腹肌哪个好

撕裂者腹横肌锻炼方法

初学建议使用8分钟给你6块腹肌。

其实两者基本动作都是大同小异的。

腹肌是版人体结缔组权织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

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